10 nasvetov, kako se znebiti odvisnosti od sladkorja in shujšati

Najbolj učinkovit način za izgubo odvečnih kilogramov je, da zmanjšamo vnos sladkih živil. Vir: Pexels
POSLUŠAJ ČLANEK

Eden od pomembnih ukrepov, ko želimo na zdrav način izgubiti kakšen odvečen kilogram je, da zmanjšamo vnos sladkorja. Čeprav to vsi že dobro vemo, je to težje udejaniti v praksi. Želja po sladkem je včasih lahko tako močna, da jo težko premagati in znova hitro namesto koščka čokolade pojemo celo tablico. Vzrok za to pa ni, da smo premalo odločni, a dejstvo, da smo imeli preden smo pojedli celo čokolado, slabe prehranske izbire. Tu je 10 nasvetov, kako zmanjšati željo po sladkem in se znebiti »odvisnosti« od sladkorja.

Se večkrat zalotite, kako imate namen pojesti le majhno sladico, nato pa stvari uidejo izpod nadzora in nenadno pojeste celo čokolado ali veliko sladico s smetano? Ste sladkosned, a ne veste, kako obvladati željo po sladkem? Mnogi ljudje imajo močno željo po sladkem, pa čeprav se zelo trudijo, da bi se lahko sladkarijam uprli. Ljudje smo se že rodili z naravno naklonjenostjo k sladim živilom, to je tudi okus, na katerega se že kot dojenčki niti ne rabimo navajati. Naravno nam je všeč. V pradavnini je sladek okus pomenil hrano, ki predstavlja dober vir energije, zato je želja po sladkem dobra za nas. A tedaj smo uživali naravna sladka živila, kot je sadje. To pa je bilo omejeno in ni bilo ves čas na dosegu roke. Danes pa so sladka živila na voljo povsod, vsebujejo pa tudi vse več sladkorja. Na voljo so tudi sladke pijače, ki se zaradi tekoče oblike še hitreje in lažje absorbirajo v naše telo. Prav prekomeren vnos sladkorja je ena največjih težav sodobne zahodne prehrane. Sladkor je naravno prisoten v sadju in mleku, danes je pogosto dodan tudi številnim omakam, kosmičem, kruhu, jogurtom in proizvodom z manj maščobami. Veliko ga vnesemo s sladkarijami in sladkimi pijačami. 

Preverite, kako zmanjšati željo po sladkem. Vir: Pexels

Redno uživanje prekomerno sladkih živil je povezano s številnimi simptomi, ki lahko močno motijo naše vsakodnevno življenje, hkrati pa tudi z resnimi kroničnimi boleznimi, kot je debelost, sladkorna bolezen tipa 2, nealkoholna zamaščenost jeter, poškodbe ledvic, bolezni srca in ožilja, nekaterimi vrstami raka in s kariesom. Povzroča pa lahko tudi napihnjenost, ponavljujoče se okužbe sečil, refluks, glavobole, težave s kožo, težave z menstrualnim ciklom in otežuje prehod v menopavzo.

Čeprav vemo, da sladkor ni dober za naše zdravje, se mu težko upremo. Predvsem zato, ker uživanje sladkorja spodbuja sproščanje dopamina v možganih – hormona dobrega počutja. Možgani prepoznajo ta občutek in si ga znova želijo. Dodatna težava s sladkorjem je, da ne aktivira pravočasno občutka sitosti v telesu, zato ga običajno zaužijemo preveč. Prav zato boste kdaj opazili, da en košček čokolade ne bo dovolj in boste pojedli celo čokolado, pa čeprav je to prevelik energijski vnos za vas. Sladkor povzroči tudi hiter porast sladkorja v krvi in nato hiter padec. Ko pride do hitrega padca, znova hlepimo po njem.

A s pravimi prehranskimi izbirami in nekaterimi drugimi ukrepi, lahko učinkovito zmanjšamo željo po sladkem.

1. Naspite se

Eden od zelo pomembnih ukrepov je, da vsak dan poskrbimo za dobro higieno spanca. Čeprav se ne zdi povezano, pa utrujeni ljudje dokazano veliko hitreje posegajo po sladkih živilih kot spočiti ljudje, saj iščejo hiter in učinkovit vir energije za to, da lahko premagajo utrujenost. Zdrave prehranjevalne izbire veliko lažje delamo, ko smo spočiti in s kvalitetnim spancem lahko celo vplivamo na to, da imamo zdravo telesno težo. Zato je izjemno pomembno, da skrbimo za kvaliteten počitek in spanec.

2. Uživajte več polnovredne hrane

Po sladkem pogosto posegamo tudi, ko smo v resnici lačni. Zato ob navalu želje po sladkem raje pomislite, kaj kvalitetnega bi lahko pojedli. Uživajte pravo naravno polnovredno hrano, takšno, ki je čim bolj podobna izvorni hrani in je čim manj predelana. Živila predelajte sami s kuhanjem in iz njih pripravite okusna kosila. Bele pekovske izdelke zamenjajte za polnozrnate, izberite navadni jogurt namesto sadnega in ga sami posladkajte s kakšnim koščkom sadja, v vsakem obroku uživajte tudi beljakovine, ki bodo zmanjšale željo po sladkem. Dan začnite z zajtrkom, uživajte več obrokov na dan, največ ogljikovih hidratov v dopoldanskem času, proti večeru manj – energijo potrebujemo predvsem zjutraj in dopoldan, ne čakajte, da jo telesu zagotovite šele popoldne. V tem primeru boste bolj verjetno občutili izjemno močno željo po sladkem.

Preprost trik, s katerim lahko zmanjšamo željo po sladkem je, da namesto tega, da se osredotočamo na uživanje manj sladkorja, preprosto to odmislimo in se začnemo osredotočati bolj na to, da uživamo več polnovredne hrane, zelenjave in zdravih maščob. 

Vnos grenkih živil v našo prehrano lahko zmanjša željo po sladkem. Grenka je tudi grenivka. Vir: Pexels

3. Uživajte več zdravih maščob

Zdrave maščobe lahko zmanjšajo željo po sladkem. Če se popoldne spopadate z močno po sladkarijah, poskrbite, da v obroku pred tem zaužijete zdrave maščobe, tako bo želja po sladkem manjša. Maščobe vas bodo namreč nasitile za dlje časa. V svoj obrok tako dodajte maslo, olivno olje, avokado, oreščke, semena, olive. Privoščite si lahko bolj mastne ribe, kot so losos, skuša, sardela in opazujte, ali ta ukrep deluje. Čeprav smo se v preteklosti maščob bali, je danes jasno, da so zdrave maščobe pomembne in dobre za naše zdravje – izogibati pa se moramo slabim maščobam - transmaščobam (cvrtje, čips, pomfri).

4. Povečajte vnos grenke hrane

Povečajte vnos zelene listnate zelenjave. Ta je po okusu grenka in bo spremenila vaš okus in zmanjšala željo po sladkem. Uživajte jo 21 dni zapored in videli boste, da bo želja po sladkem manjša. Če boste dlje časa uživali več grenkih živil, kot je zelena listnata zelenjava, brokoli, ohrovt, špinača, grenivka, boste kmalu opazili, da so vam določena živila presladka in vam prekomerno sladka živila ne bodo več tako odgovarjala.

Zmanjšajte nivo stresa. Vir: Pexels

5. Zmanjšajte nivo stresa

Ste nenehno pod stresom? Ljudje, ki spijejo veliko kave, se izogibajo ogljikovim hidratom in nato obiščejo še visokointenzivno vadbo, da bi shujšali, delajo veliko napako, saj lahko s tem močno izčrpajo svoje telo, ne izgubljajo pa odvečnih kilogramov. Predvsem zato, ker vse te aktivnosti dvigujejo nivo stresnih hormonov v telesu, ti pa preprečujejo, da bi izgubili odvečne kilograme. Ko smo pod stresom, naše telo kuri predvsem glukozo in ne maščob, zato dobimo močno željo po sladkem, da bi ponovno napolnili zaloge glukoze.

Številni ljudje tako funkcionirajo vsak dan in si ne vzamejo trenutka za to, da bi se ustavili in se umirili. Če ste eden izmed njih, bi bilo za vas izjemno primerno, da bi visokointenzivno vadbo zamenjali za jogo, meditacijo in dihalne vaje. Na ta način boste umirili svoj živčni sistem, zmanjšali proizvodnjo stresnih hormonov in lažje kurili maščobo. Ko se vklopi naš parasimpatilni živčni sistem (tisti, ki se vklopi, ko smo v umirjenem stanju), tedaj lahko šele začnemo kuriti maščobo. Napačno je prepričanje, da se moramo popolnoma izčrpati, da bi lahko shujšali. V resnici je ravno obratno. Šele, ko smo umirjeni, je to mogoče.

6. Dodajajte začimbe

Cimet, koriander, muškatni orešček in kardamom so začimbe, ki zmanjšujejo željo po sladkem. Čim pogosteje jih uporabljajte v svoji kuhinji. Dodajate jih lahko kuhanim jedem, domačim sladicam, v smoothie, v ovsene kosmiče.

7. Uživajte zajtrk

Vedno uživajte zajtrk eno uro po tem, ko vstanete. Ljudje, ki si privoščijo zajtrk, dokazano manj pogosto posegajo po sladem. Privočite si lahko jajca ali dodate drugo vrsto beljakovin, saj beljakovine tako kot kvalitetne maščobe upočasnijo sproščanje glukoze v krvni obtok in skrbijo za to, da smo dlje siti.

Prehranska svetovalka Katja Benčina Foto: Mateja Jordovič Potočnik

8. Uživajte fermentirano hrano

Fermentirana hrana bo izboljšala vašo prebavo in poskrbela za bolj zdrav črevesni mikrobiom. Ko je v črevesu boljše ravnovesje bakterij, ki podpirajo naše zdravje, iščemo tudi manj sladko hrano. Kislo zelje, kisla repa, kefir in kambuča je nekaj živil, ki jih lahko dodajate v svoj jedilnik.

9. Pomaga kamilični čaj

Če vam zvečer zapaše sladko, si lahko pripravite kamilični čaj ali čak sladkega korena. Zeliščni čaji nam lahko pomagajo premagovati željo po sladkem.

10. Držite se pravila 80/20

Včasih vam bo pač zapasalo kaj sladkega in si boste privoščili košček čokolade. Prav tako si boste kdaj privoščili tudi celo sladico. S tem ni nič narobe, če se boste držali pravila 80/20. Gre za pravilo, kjer se v 80 odstotkih držimo pravil uravnoteženega prehranjevanja, v 20 odstotkih pa si lahko privoščimo živila, s katerimi se pocrkljamo. Na ta način se znebimo tudi slabe vesti okoli sladkih živil, saj vemo, da bo naše telo z lahkoto predelalo tudi teh 20 odstotkov živil, ki si jih občasno privoščimo.

Bistvo teh nasvetov ni, da bi vam zbujali slabo vest zaradi sladkih živil, a da bi vam pomagali spreminjati okus, tako da boste kar na enkrat opazili, da so vam določena živila presladka in da vam dobesedno ne pašejo več. Ko vam ne bodo več pasala, po njih naravno ne boste več toliko posegali in pogosteje si boste želeli manj sladkih živil. To pa vodi v boljše počutje, več energije, lepšo kožo, manj odvečnih kilogramov in boljše zdravje.

Še nekaj hitrih nasvetov:

- Zamenjajte sladke, energijske pijače za vodo z limono, vodo z nekaj pomarančnega soka ali kamilični čaj, ki je nekoliko sladkastega okusa.

- Začnite brati deklaracije. Preverite, koliko sladkorja vsebujejo živila, omake, sladkarije. Izberite manj sladko verzijo.

- Zmanjšajte količino popite kave, ker povišuje proizvodnjo stresnih hormonov (ena na dan bo dovolj).

- Izogibajte se umetnim sladilom, ki sicer nimajo kalorij, a so po okusu veliko slajša od sladkorja, zato možgane navajajo na sladek okus.

Bodite prijazni do sebe, če vključite kakšnega izmed njih v svoj vsakdan, ste naredili že veliko in ste na dobri poti. Za vsak manjši uspeh se pohvalite in bodite ponosni nase. Majhni vsakodnevni koraki so najbolj učinkoviti pri spremembah, ki si jih želite doseči na dolgi rok.

Naroči se Doniraj Vse novice Za naročnike

Ekskluzivno za naročnike

vzgoja, otroci, mobilni telefoni, digitalna tehnologija
Digitalni vrstniki
21. 7. 2024 ob 13:11
Film, Marija Magdalena
Marija Magdalena
21. 7. 2024 ob 9:30